Bodyflex. ինչպես շնչառական վարժությունները օգնում են նիհարել առանց մարզասրահի

Bodyflex-ը նիհարելու համակարգ է, որն օգնել է շատ կանանց գտնել իրենց երազանքի կազմվածքը՝ առանց մարզասրահում ինտենսիվ մարզումների: Մարմնամարզությունը թույլ է տալիս ազատվել մարմնի որոշակի հատվածի ավելորդ ծավալից, սովորել ճիշտ շնչել և արագացնել նյութափոխանակությունը։Այս նյութում մենք կխոսենք ամերիկացի տնային տնտեսուհու հրաշք մարմնամարզության հիմնական հատկանիշների մասին, ով ծննդաբերությունից հետո վերականգնեց իր գեղեցիկ կազմվածքը, և մենք կվերլուծենք մի շարք վարժություններ սկսնակների համար, որոնք ուղղված են որովայնի, կողքերի, կոնքերի և այլ խնդիրների նիհարելուն: տարածքներ։

Bodyflex-ը համատեղում է յոգայի, պիլատեսի և ձգման տարրերը: Համակարգը ստեղծել է ամերիկացի տնային տնտեսուհի Գրիր Չայլդերսը, ով երկար ժամանակ անհաջող պայքարում էր ավելորդ քաշի դեմ՝ աերոբիկայի, ֆիթնեսի և հոգնեցնող դիետաների միջոցով։Տեխնիկայի հեղինակի խոսքով, միայն էզոթերիկ գուրուի մոտ ուղևորությունը և արևելյան շնչառական պրակտիկաների յուրացումը օգնեցին նրան կարգի բերել կազմվածքը՝ առանց սննդակարգի խիստ սահմանափակումների և մարզասրահում մարմնի վրա մշտական աշխատանքի:

Ցանկալի արդյունքի հասնելուց հետո Չայլդերսը ստեղծեց իր սեփական ֆիթնես գիծը զբաղված տնային տնտեսուհիների համար՝ պարզեցնելով յոգայի ասանաները և հեշտացնելով մարզումների առօրյան։Ժամանակի ընթացքում bodyflex-ը մշտապես փոխվել է: Սկզբում հեղինակը հետաքրքրվածներին առաջարկեց տարբեր արդյունավետության ուսուցման պլաններ՝ օգտագործելով իր անձնական գյուտը` «ջիմբարան»՝ ստատիկ մարզումների ընդլայնող: Այնուհետև bodyflex-ը պարզեցվել է 12 ստատիկ վարժությունների:

Bodyflex-ը մեր երկրում հայտնի դարձավ այն բանից հետո, երբ այն առաջ քաշվեց ֆիթնեսի հրահանգչի կողմից: Մարզիչն առաջարկում է ամեն օր կատարել շնչառական վարժություններ՝ այն համատեղելով ճիշտ սնվելու և այլ ֆիզիկական ակտիվության հետ, ինչը զգալիորեն մեծացնում է վարժությունների արդյունավետությունը։

Սկզբունքները

Մարմնամարզության հիմնական սկզբունքը մարզումների ժամանակ ճիշտ շնչառությունն է։Մարզվելու ընթացքում մարզվողը պետք է պարբերաբար պահի շունչը՝ օգտագործելով անընդհատ չօգտագործվող թոքերի փոքր ծավալը, ինչը լարված մկաններում թթվածնի պակաս է ստեղծում։Թթվածնային հրահրված շնչառությունը հանգեցնում է նրան, որ թթվածինը ուղարկվում է մարմնի խնդրահարույց հատվածներ, որոնց վրա կատարվում է հիմնական աշխատանքը, և ակտիվացնում է ճարպերի այրման գործընթացը։Մարզումների այս հատկությունը թույլ է տալիս ոչ միայն քայքայել ճարպերը, այլև արագացնել նյութափոխանակությունը։

Օգուտ

Bodyflex-ն առաջարկում է բավականին պարզ մարզում, որը չի պահանջում լրացուցիչ ֆիզիկական պատրաստվածություն, մարզասրահ հաճախել կամ անընդհատ աշխատել մկանների վրա: Բացի ճարպերի ակտիվ այրումից, մարմնամարզությունը.

• բարելավում է արյան շրջանառությունը, նորմալացնում է սրտանոթային համակարգի աշխատանքը;
• Բարձրացնում է իմունիտետը;
• Օգնում է պայքարել սթրեսի, ապատիայի դեմ, նորմալացնել քունը և զարգացնել սթրեսային դիմադրություն;
• Չի ձգում մկանները;
• Բարելավում է հոդերի շարժունակությունը;
• հագեցնում է ուղեղը թթվածնով, նորմալացնում է ուղեղային շրջանառությունը, որն օգնում է ազատվել գլխացավերից և միգրենից;
• Ակտիվացնում է թափոնների և տոքսինների հեռացումը առատ քրտնարտադրության միջոցով.
• Ամրացնում է որովայնի մկանները դիֆրագմատիկ շնչառության միջոցով;
• Բարելավում է տրամադրությունը, տալիս է էներգիա և եռանդ։

Bodyflex-ը սովորեցնում է ձեզ ճիշտ շնչել և սեր է ներշնչում սպորտի նկատմամբ, ուստի մարմնամարզությունը հարմար է ֆիզիկական պատրաստվածության ցածր մակարդակ ունեցող և գեր մարդկանց համար:

Հակացուցումներ

Bodyflex-ը չի կարող կիրառվել, եթե ունեք.

• Սրտանոթային հիվանդություններ;
• Աչքի հիվանդություններ (գլաուկոմա, կարճատեսություն աստիգմատիզմով);
• Տուբերկուլյոզ, ասթմա;
• Հիպերտոնիա և հիպոթենզիա;
• ներգանգային ճնշման բարձրացում;
• Արյան ճնշման փոփոխություններ;
• Սուր բորբոքային պրոցեսներ;
• Ուռուցքաբանական հիվանդություններ;
• Էպիլեպսիա;
• Աորտայի անևրիզմա;
• Սրտի կանգ;
• Varicose veins;
• Շաքարային դիաբետ;
• Ենթաստամոքսային գեղձի և աղեստամոքսային տրակտի խանգարումներ.

Նաև մարմնամարզությունը չպետք է կատարվի հղիության, դաշտանի, ARVI-ի և գրիպի կամ քրոնիկ հիվանդությունների սրման ժամանակ: Ամեն դեպքում, դասերը սկսելուց առաջ դուք պետք է խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ:

Մարմնամարզության առանձնահատկությունները

Bodyflex-ը ֆիթնեսի հատուկ ոլորտ է, որն ունի մի շարք առանձնահատկություններ.

1. Մարզումը պետք է կատարել ուտելուց 2-2, 5 ժամ հետո։Ուտելուց անմիջապես հետո բոդիֆլեքս վարժություններ կատարելը կարող է ստամոքսի խանգարում առաջացնել և առաջացնել աղեստամոքսային տրակտի հիվանդությունների զարգացում։
2. Դասերից առաջ անհրաժեշտ է օդափոխել սենյակը։
3. Անհրաժեշտ է ամենօրյա վարժություններ և շնչառական վարժություններ կատարել, հակառակ դեպքում մարզումները ոչ մի արդյունք չեն տա։
4. Ակտիվ շնչառությունը կարող է առաջացնել գլխապտույտ, իսկ ծայրահեղ դեպքերում՝ ուշագնացության։Այս ախտանշանները հաճախ նկատվում են սկսնակների մոտ, ուստի մարզումները պետք է կատարվեն զգուշությամբ և իդեալականը մարզիչի հետ:
5. Երկար ուշացումներով որովայնային շնչառությունը կարող է առաջացնել հիպերվենտիլացիա կամ հիպոքսիա, ինչը կարող է հանգեցնել տհաճ հետևանքների։

Կարևոր է նշել, որ bodyflex-ը արդյունավետ է ավելորդ քաշ ունեցող մարդկանց համար: Ավելին, վարժությունը պետք է դառնա ապրելակերպ նույնիսկ նիհարելուց հետո, քանի որ ծանրաբեռնվածության կտրուկ նվազման պատճառով քաշը կարող է վերադառնալ։

Տանը նիհարելու համար շնչառական տեխնիկա

Որովայնային շնչառությունը bodyflex-ի հիմքն է: Հատուկ տեխնիկայի իրականացումն ուղղված է դիֆրագմատիկ մկանների աշխատանքին միացնելուն, որն օգնում է բարելավել արյան շրջանառությունը և արյունը հագեցնել կարմիր արյան բջիջներով, որոնք թթվածին են տեղափոխում մարմնի բջիջները: Միևնույն ժամանակ, այս տեսակի շնչառությունը ներառում է որովայնի մկանները, ուստի հիմնական արդյունքները նկատելի կլինեն գոտկատեղում և միայն ժամանակից հետո մարմնի այլ մասերում:

Որովայնային շնչառության տեխնիկան բաղկացած է հինգ հիմնական փուլից.

1. Թոքերի ազատում. Դուք պետք է շրթունքները ամուր սեղմեք խողովակով և արտաշնչեք ամբողջ օդը, որը գտնվում է ձեր թոքերում: Կարևոր է նաև վերահսկել ձեր որովայնի մկանները. դրանք պետք է լարված լինեն և ձեր ստամոքսը պետք է ներս քաշվի:
2. Հյուսվածքների հագեցվածությունը թթվածնով. Սերտորեն սեղմեք ձեր շուրթերը և խորը շունչ քաշեք ձեր քթով, օգտագործելով դիֆրագմայի մկանները:
3. «Վակուում». Շնչելուց հետո անմիջապես կտրուկ արտաշնչեք բերանով` ասելով «աճուկ» կամ «հա»: Արտաշնչելիս ստամոքսը պետք է սեղմել ողնաշարին։
4. Շունչդ պահելով.Այս պահին անհրաժեշտ է շունչը պահել 8-10 վայրկյան՝ հնարավորինս լարելով որովայնի մկանները և սեղմելով ստամոքսը դեպի կողերը։Հենց այս փուլում են կատարվում հիմնական վարժությունները և սկսվում է ճարպերի ակտիվ այրումը։
5. Թուլացում.Անհրաժեշտ է դանդաղ արտաշնչել՝ թուլացնելով նախկինում ներգրավված մկանները։

Շնչառության հիմնական կանոնը՝ արտաշնչել բերանով, ներշնչել քթով։Տեխնիկան տիրապետելու հետ մեկտեղ մարդը պետք է սովորի կառավարել դիֆրագմայի և որովայնի մկանները։

Մարմնի բոլոր մասերի համար սկսնակների համար վարժությունների հավաքածու

Սկսնակների համար բոդիֆլեքս վարժությունների ստանդարտ հավաքածուն ուղղված է բոլոր մկանային խմբերի աշխատանքին, ներառյալ դեմքի և պարանոցի մկանները:

Վարժություն 1. «Առյուծ».

Օգնում է ազատվել կրկնակի կզակից և հարթեցնել կնճիռները։

1. Կանգնեք ուղիղ, ոտքերը բացեք կոնքերի լայնությամբ: Կոնքը հետ շարժեք, ոտքերը ծալեք ծնկների մոտ, ափերը դրեք կոնքերի վրա՝ ափերը դնելով ծնկներից վեր, կլորացրեք մեջքը:
2. Կատարել շնչառական տեխնիկա.
3. Հետաձգման փուլում ձեր լեզուն առաջ ձգեք և նայեք առաստաղին։Մնացեք այս դիրքում:
4. Բեմը ավարտելուց հետո արտաշնչեք և թուլացրեք դեմքի մկանները:

Վարժություն 2. «Ադամանդ»

Ամրացնում է ձեռքերի և կրծքավանդակի մկանները։

1. Կանգնեք ուղիղ, ոտքերը ուսերի լայնության վրա: Թեքեք ձեր ձեռքերն արմունկներով և բարձրացրեք դրանք կրծքավանդակի մակարդակով: Փակեք ձեր մատները՝ ադամանդի ձև ստանալու համար:
2. Կատարեք շնչառական տեխնիկա:
3. Հետաձգման փուլում հնարավորինս սեղմեք ձեր մատները՝ լարելով ձեռքերի և կրծքավանդակի մկանները։
4. Մնացեք այս դիրքում անհրաժեշտ քանակությամբ ժամանակ:
5. Արտաշնչեք, ներշնչեք և հանգստացեք:

Վարժություն 3. «Նավակ».

Ամրացնում և ձգում է ազդրի ներսի մկանները, աշխատում մեջքի մկանները։

1. Նստեք հատակին և ձեր ուղիղ ոտքերը հնարավորինս լայն տարածեք կողքերին: Գուլպաները ուղղված են դեպի վեր: Տեղադրեք ձեր ափերը ձեր ոտքերի միջև:
2. Կատարել շնչառական տեխնիկա.
3. Հետաձգման փուլում ձեր մարմինը թեքեք առաջ՝ հնարավորինս ձգելով ձեր մարմինը և ձեռքերը ձեր առջև։Մնացեք ամենացածր կետում:
4. Արտաշնչեք և կրկնեք վարժությունը։

Վարժություն 4. «Շուն».

Հեռացնում է վարտիքի հատվածը և բարելավում է ազդրի հոդերի շարժունակությունը։

1. Ձեռք բերեք չորս կողմի վրա:
2. Կատարել շնչառական տեխնիկա.
3. Ուշացման ժամանակ բարձրացրեք ձեր թեքված ոտքը դեպի կողք՝ ոտքը մի փոքր ցած իջեցնելով և ծունկը վեր ուղղելով։
4. Մնացեք այս դիրքում մինչև արտաշնչեք:
5. Ներշնչելիս վերադարձեք մեկնարկային դիրքի և կրկնեք վարժությունը մյուս ոտքի վրա: Կատարեք երեք կրկնություն յուրաքանչյուր կողմում:

Վարժություն 5. «Ծիծեռնակ».

Աշխատում է գլյուտալային մկանները։

1. Ձեռք բերեք չորս ոտքերի վրա՝ շեշտը դնելով արմունկների վրա:
2. Մի փոքր կլորացրեք ձեր մեջքը և կատարեք շնչառության տեխնիկան:
3. Շունչը պահած՝ ուղիղ ոտքդ հետ տարեք՝ մատը դեպի ձեզ քաշելով։Ամրագրել այս դիրքում:
4. Ներշնչելիս վերադարձեք մեկնարկային դիրքի և կրկնեք վարժությունը մյուս ոտքի վրա: Կատարեք երեք կրկնություն յուրաքանչյուր կողմում:

Վարժություն 6. «Անկյուն».

Օգնում է ամրացնել ստորին ոտքի և ազդրի հետևի մկանները:

1. Պառկեք մեջքի վրա։Տեղադրեք ձեր ոտքերը հատակին, ձեր ձեռքերը դրեք ձեր մարմնի երկայնքով: Կատարեք շնչառական տեխնիկա:
2. Բռնելիս ուղիղ ոտքերդ վեր բարձրացրո՛ւ՝ ձեռքերով սրունքները կամ ազդրերը սեղմելով։Ուղղեք ձեր գուլպաները դեպի ձեզ, սեղմելով ձեր պոչը և մեջքը իջեցրեք հատակին:
3. Պահեք դիրքը որքան հնարավոր է երկար:
4. Արտաշնչեք և ներշնչելիս ոտքերն իջեցրեք հատակին։Կրկնեք վարժությունը 3 անգամ։

Դասական bodyflex համալիրում հիմնական շեշտը դրվում է որովայնի մկանների վրա աշխատելու վրա՝ շնորհիվ մկանների մշտական լարվածության՝ շունչը պահելու և վարժություններ կատարելիս: Կանոնավոր վարժություններով դուք կարող եք ստեղծել գոտկատեղի գեղեցիկ ձև, ազատվել այս հատվածի ավելորդ ծավալից և մշակել որովայնի խորը մկանները:

Ստամոքսի և կողքերի համար

Վարժություն 1. «Կողքի ձգում».

1. Կանգնեք ուղիղ, ոտքերը բացեք կոնքերի լայնությամբ:
2. Կատարել շնչառական տեխնիկա.
3. Շունչդ պահած՝ աջ ձեռքդ վեր բարձրացրո՛ւ և մարմինդ թեքի՛ր դեպի ձախ: Համոզվեք, որ ձեր կոնքը չի շարժվում դեպի աջ: Ձեռքը ձգվում է անկյունագծով: Ձախ ձեռքը կարելի է դնել ազդրի վրա կամ դնել ստամոքսի վրա։
4. Բեմի վերջում հանգստացեք և ձեռքն իջեցրեք ներքև: Շնչեք և կրկնեք վարժությունը մյուս կողմից:

Վարժություն 2. «Պարզ մամուլ»

1. Պառկեք մեջքի վրա։Տեղադրեք ձեր ոտքերը հատակին, ոտքերը միմյանցից հեռու՝ միմյանցից 30-35 սմ հեռավորության վրա:
2. Կատարեք շնչառական տեխնիկա:
3. Ուշացման ընթացքում բարձրացրեք ձեր վերին մարմինը հատակից՝ ձեռքերը պահելով հատակին զուգահեռ՝ ափերը դեպի ներքև: Գլուխը ուղիղ է, կզակը սեղմված չէ կրծքին։Հայացքն ուղղված է առաջ. Մեջքի ստորին հատվածը հատակից չի հեռանում:
4. Արտաշնչելիս վերադարձեք մեկնարկային դիրքին: Ներշնչելիս կրկնեք վարժությունը։

Վարժություն 3. «Պրետզել»

1. Նստեք գորգի վրա, ուղղեք ձեր ոտքերը ձեր առջև՝ ոտքերն իրար մոտեցնելով։
2. Կատարել շնչառական տեխնիկա.
3. Հետաձգման փուլում ձեր աջ ոտքը ծալեք ծնկի մոտ և դրեք այն հատակին ձեր ձախ ազդրի արտաքին մասում։
4. Աջ ձեռքը հետ դրեք, իսկ ձախ ձեռքով բռնեք աջ ազդրից և քաշեք այն դեպի մարմինը:
5. Թեքվեք աջ և հետ նայեք։
6. Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին, արտաշնչեք և կրկնեք մյուս կողմից։

Վարժություն 4. «Մկրատ» հորիզոնական

1. Պառկեք մեջքի վրա, ոտքերը թեքված: Ձեռքերդ դրեք հետույքի տակ և մեջքը սեղմեք հատակին:
2. Կատարեք շնչառական տեխնիկա:
3. Ոտքերդ ուղիղ վերև բարձրացրեք, ոտքի մատները հետ քաշեք և կատարեք խաչաձև ճոճանակներ՝ մի ոտքը մյուսի վրա հատելով:
4. Ժամանակն անցնելուց հետո վերադարձեք մեկնարկային դիրքի և ներշնչեք:

Վարժություն 5. Ուղղահայաց «մկրատ».

1. Մնալով նույն մեկնարկային դիրքում, ինչպես նախորդ վարժությունում, կատարեք շնչառության տեխնիկան։
2. Շունչդ պահած՝ ոտքերդ վեր բարձրացրո՛ւ, ոտքի մատները ետ քաշիր և հերթով բարձրացրո՛ւ ու ցած իջեցրո՛ւ ոտքերդ՝ շարժման նվազագույն տիրույթով:
3. Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին և ներշնչեք։

Վարժություն 6. «Ողողել»

1. Ձեռք բերեք չորս կողմի վրա:
2. Կատարեք շնչառական տեխնիկա, պահեք ձեր շունչը առանց ստամոքսի մեջ քաշելու:
3. Շունչը պահած պահելով, թուլացրեք ստամոքսը, այնուհետև մկաններով քաշեք այն դեպի ձեր մեջքը: Ամբողջ հետաձգման փուլում, այլընտրանքային շարժումներ:
4. Այնուհետեւ վերադարձեք մեկնարկային դիրքի:

Արդյունավետություն և արդյունքներ

Բոդիֆլեքսի արդյունավետության վերաբերյալ շատ հակասություններ կան: Ոմանք պնդում են, որ տեխնիկան անօգուտ է և կարող է միայն վնասել մարմնին, մյուսները երաշխավորում են լավ արդյունքներ՝ վկայակոչելով քաշը կորցնելու իրենց փորձը:

Անկախ մարզումների տեսակից՝ նիհարելու գործում հատուկ դեր է խաղում կալորիականության դեֆիցիտը, որն առաջանում է միայն ճիշտ, հավասարակշռված սնվելու շնորհիվ։Ուստի ավելորդ կիլոգրամներից ազատվելու համար պետք է հրաժարվել արագ սննդից, նվազեցնել ճարպային, օսլա պարունակող և քաղցր մթերքների չափաբաժինները, ավելացնել թարմ բանջարեղենի, մրգերի, ձավարեղենի օգտագործումը, նախապատվությունը տալ անյուղ մսերին և ձկներին։

Հարկ է նշել, որ bodyflex-ը նպատակ ունի ազատվել ավելորդ ծավալներից, այլ ոչ թե կիլոգրամներից, ուստի սկզբնական փուլում պետք է գրանցել մարմնի պարամետրերը և հետևել փոփոխություններին յուրաքանչյուր մարզումից հետո: Տեխնիկայի հետևորդների կարծիքով՝ տեխնիկայի ճիշտ իրականացման, մշտական մարզումների և ճիշտ սնվելու դեպքում մեկ շաբաթում դուք կարող եք կրճատել գոտկատեղը 5-7 սմ-ով: Կարևոր է հասկանալ, որ քաշի պատշաճ կորստով, առանց ավելորդ կիլոգրամների վերադարձման, արդյունքն ակնթարթորեն չի ստացվում. Պահանջվում է համալիր և երկարատև աշխատանք։

Փորձագետների առաջարկություններ

Մասնագետները խորհուրդ են տալիս առաջին պարապմունքներն անցկացնել մարզիչի հետ միասին, որը ցույց կտա, թե ինչպես ճիշտ շնչել և վարժություններ կատարել։Սա կօգնի խուսափել տհաճ հետևանքներից, որոնց հանդիպում են սկսնակները՝ թաղանթի մկանների աշխատանքի թյուրիմացություն, երկարատև շունչը պահելու հետևանքով գլխապտույտ և այլն: Քանի որ ամենակարևորը շնչառությունն է, դրա վրա պետք է նախ աշխատել, այդ թվում նաև. օրական համալիր 3 -5 վարժություն խնդրահարույց տարածքի վրա աշխատելու համար: Ապագայում, աճող փորձով, դուք կարող եք բազմազանություն ավելացնել ձեր մարզմանը` միաժամանակ աշխատելով մի քանի մկանային խմբերի վրա:

Մասնագետները նաև նշում են, որ bodyflex-ը բոլորի համար նիհարելու ունիվերսալ միջոց չէ, ինչպես պնդում է տեխնիկան ստեղծողը։Մարմնամարզությունը բոլորի համար հարմար չէ, ուստի, եթե նկատում եք ձեր առողջության վատթարացում կամ ցանկալի արդյունքների բացակայություն, դուք պետք է փոխարինեք բոդիֆլեքսը հայտնի անալոգով, որի արդյունավետությունը երաշխավորված է: Սա կարող է լինել պիլատես, կալանետիկա, ուժային յոգա, պար և դասական ֆիթնես՝ սիրտով և ուժային վարժություններով:

Մարզումների արդյունքների վրա հատկապես ազդում է մարզումների կանոնավորությունը։Ամեն օր պետք է մարմնամարզություն կատարել՝ առավոտյան նախաճաշից առաջ 15-20 րոպե անցկացնելով։Եթե ժամանակը թույլ է տալիս, կարող եք մարզվել օրական 2 անգամ և ցանկացած ազատ ժամանակ կատարել շնչառական տեխնիկա՝ լարելով որովայնի մկանները։